这个问题问得好，代表了广大mm“多快好省”的训练期望。
但是期望越高，失望也会越高。即便是高强度大容量的训练，要在一周时间之内练出翘臀，还是非常有挑战的，但是它能够让你更好的感受到臀部的肌肉力量。
人身体肌肉之所以会变大（肌肥大），并不是肌肉纤维增多了，而是肌肉纤维的横截面变大了。增肌，传统的来看需要三个机制：力学张力，肌肉损伤，还有代谢压力。
力学张力（机械张力），即肌肉所承受的张力，来自于承重或是用力时，肌肉本身收缩而产生的张力，在训练中肌肉承受张力时，张力会刺激肌肉成长。
肌肉损伤。在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号。
当肌肉承受超出负荷的刺激后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，训练时候肌肉是处于一个“受伤”的状态！
肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越大。遇强则强也。
但刻意用训练促使肌肉损坏也有其风险，太多或者超越极限的肌肉损坏也可能会带来不可挽回的损伤，比如经常曝出的健身房肌肉溶解。
另外还有代谢压力，这也非常重要。许多研究支持代谢压力在也是增肌的关键机制之一，有些学者更认为如果要通过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。因此也诞生了很多增加代谢压力的训练方法，比如血流限制训练。
代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
如果要同时满足上面三个条件，那么你的训练容量（训练容量可以粗略的看作是次数、组数和重量的乘积）要非常大，而且非常重要的一点是你的训练能够恢复的过来。
这就会涉及到营养补充和休息了。
光做训练是无法让肌肉更大块的，因为肌肉没有养分就无法持续变强增大。
而如果光训练不休息，那么整个人都会垮掉。
一般的训练饮食以高蛋白为主，训练前后记得补充一定的碳水。
而训练休息方面，以练臀为准，一般是休息一天就够了。
所以总的来看，一周时间其实是没有什么大变化的，只能说是让臀部适应训练节奏。
许多喜欢训练臀部的女生都会以三个月为周期，期间的变化是缓慢而累积的。
在训练项目上不外乎是各种深蹲和臀桥，以及有一些对大腿感兴趣的人，还会做一些蹬腿机训练。
如果是在家里训练，配合弹力带，做蚌式和徒手深蹲的效果也不错。
最重要的就是坚持吧。希望你能够沉下心来，以三个月为周期，慢慢适应训练和饮食结构。
（部分资料和配图来自网络)