臀部和大腿肌肉一样，它也属于大肌肉群，需要有针对性的训练才有效果。

想要在一周之内练大练厚臀部，这是非常不现实的，7天时间你能学会一套动作就不错了。任何肌肉的形成都需要一定的时间，至少需要半年左右才能有改变。

另外如果你没有主动锻炼，光靠休息是无法让肌肉生长的，更不可能看到翘臀。

1.用1周时间根本不可能练厚臀部

通过你的问题可以看出：平时你基本不锻炼，而且根本不了解肌肉生长的条件。

如果你是在网上听到这样的指导：1周教你练出翘臀，这是非常夸大的宣传。

因为任何肌肉都需要反复刺激，然后再恢复休息中生长，还需要有一定的训练频率和训练强度，即便每天锻炼也需要时间，不可能在7天时间内就能练成什么样。

假设你的臀部非常扁平，而且本身还比较瘦弱，整体脂肪量根本就不够，此时你通过一些力量训练，只能略微改善臀部曲线，但是并不能让臀部变厚。

如果你只是轻微型肥胖，体脂率在15%左右，那么此时做一些臀部训练，反而更容易练厚臀部肌肉，之后再去通过有氧训练降低体脂就可以。

至于你所说的“通过睡眠就能练出翘臀”也是不可能的，没有针对性的训练，根本就不会有任何改变，多余的睡眠反而会产生更多的脂肪。

2.如何练厚臀部肌肉？

臀部肌肉主要有三大块，分别为：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

三个部位当中，臀大肌的面积最大，它直接影响臀部的整体厚度。其次是臀中肌，它会影响臀部两侧的厚度和宽度。臀小肌附着在臀中肌深层，面积最小。

在训练时，需要重点训练臀大肌和臀中肌。

这里推荐5个动作。

A.针对臀大肌

①仰卧臀桥

直接平躺在瑜伽垫上，将两侧手臂外旋并伸直贴于垫子上。

双腿屈膝，用脚后跟踩在垫子上，前脚掌悬空。

收腹挺胸，开始用力向上挺髋，直到背部、臀部和腿部在一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。

②俯卧上抬腿

俯卧趴在哑铃凳上，双手握住哑铃凳边缘位置。

双腿向下屈膝贴于地面，收腹挺胸，开始用力向上抬高双腿。

直到臀部完全收紧时挺直，然后再下放回位重复动作。

B.针对臀中肌

①侧卧抬腿

找一根弹力圈套在大腿末端、靠近膝盖的位置，身体朝向左侧躺下。

双腿并拢，头部悬空，两侧手臂屈肘，将双手贴合。

收腹挺胸，开始向上抬起左腿，到顶点位置后再下放回位重复。

做完指定次数后，再朝向身体右侧躺下，抬左腿向上做动作，如此交替操作。

②站立侧抬腿

身体自然站立，左手叉腰，右侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将右腿向着右侧上方举至高位，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再换右手叉腰，抬左腿向上举高做动作，如此交替操作。

C.针对臀小肌

①站姿后抬腿

将弹力圈套在小腿末端，身体自然站立，双手叉腰。

左脚踩稳地面，右脚向后移动，带动左腿向后略微上抬，然后再下放回位重复动作。

做完指定次数后，再换右脚踩稳地面，左脚向后做动作，如此交替操作。

3.参考训练计划

仰卧臀桥：5组*15次

俯卧上抬腿：4组*15次

侧卧抬腿：左右各4组*12次

站立侧抬腿：左右各3组*12次

站姿后抬腿：左右各3组*15次

注意：这5个动作都是徒手训练，你只需要准备1根弹力圈，保持每周3练即可。

到后期你还可以增加负重训练，比如：杠铃臀推、宽距杠铃深蹲、相扑硬拉等等。

不要再空想1周练出翘臀了，更不要指望休息就能练厚臀部，不锻炼、不主动刺激臀部肌肉，你永远都只能是扁平臀，不可能练出S型曲线，这就是现实。

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