健身不练腿早晚得阳痿这个说法是有一些根据的,下面就来介绍一下不练腿的肌肉男,会带来的负面影响。
1、性能力会随着肌肉增长而迅速下降
随着其他部位的肌肉生长,身体分泌的雄性激素睾酮会被分配到肌肉,而不是性器官,因此睾丸接收的睾酮降低性能力也就随之减弱。
2、更长更难突破的瓶颈期
训练腿部是刺激生长激素和雄性激素的关键,这两种激素对肌肉生长起决定性作用,这种作用是再多的蛋白粉和肌酸都无法弥补的,不练腿意味着增肌速度的减慢、更长的瓶颈期。
3、更容易受伤
腿部和臀部是支持人体重量的重要部位,上身的肌肉增加意味着体重的增加,而不加强臀部和腿部训练,很容易导致身体肌力不平衡,在其他训练或者日常生活中更容易受伤。
深蹲、腿举、腿屈伸,直腿硬拉腿弯举,拜托,能不能有点改变。每个人都是独立的个体,有人可能股四头外侧薄弱,有些人相反,有人可能臀大肌怎么练都练不出来,因此每个人需要的计划都应该是不同的。
男人如何练腿1。
如果你也想开始力量训练,不如从腿部训练开始吧。下面一组练腿动作,3-4天训练一次,可以有效提升肌肉维度,强化下肢,练出更强健的体格。
动作1、徒手深蹲 (坚持4组,每组15次)
动作2、箭步蹲 (坚持2组,每侧各15次)
动作3、斜向后箭步蹲(坚持2组,每组10次)
动作4、保加利亚蹲(坚持2组,每侧各10次)
动作5、深蹲跳 (坚持2组,每组10次)
注意:训练的时候要注意动作标准,放慢速度,训练后要做一组拉伸动作放松肌群,才能提升训练效果。
练腿的好处:
1.力量
腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2.增肌
各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。研究表明,当将Legday纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。
3.提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。
诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。
4.提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在比赛中稳操胜券。
5.身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸有多大。
每当你不想练腿时,好好想想练腿能给你带来的好处,强迫自己去练腿,你会为练腿给你带来的结果感到欣慰的。
腿部肌肉的训练,也就是对股四头肌、腘绳肌和小腿的训练。学会下面的动作,让你练出完美腿型。
1、杠铃深蹲
杠铃深蹲和徒手深蹲的技术要点其实一样,只不过肩上多了杠铃的重量。主要锻炼股四头肌和臀部肌肉,壮硕的臀部和大腿肌肉组合,更能稳固全身肌肉。
动作要领:挑选合适的杠铃重量,背部挺直,收紧核心,双脚与肩同宽,将杠铃放置在肩胛骨上方。接受杠铃重量,以臀部为中心,带动身体下蹲,蹲至大腿与地面平行起身。
注意事项:整个过程保持身体挺直,不能驼背含胸,下蹲时膝盖伸出方向应与脚尖方向一致。
2、器械坐姿抬腿
这个动作也是主要锻炼股四头肌,而且借助器械难度不是很高。
动作要领:调节器械位置以适合自己的身高,一般合适位置是坐下后背部紧贴靠椅,膝关节正好在座椅边缘。手握把手,脚背上勾,以膝关节为圆心,调整合适重量,大力抬起脚背上的活动臂。抬至股四头肌完全绷紧,停顿几秒,慢慢下放。
注意事项:抬腿不必要求双腿完全伸直,感受到股四头肌完全对抗即可。另外,肌肉绷紧后不要突然下放,在慢放过程中,感受肌肉的离心,才能很好的刺激到股四头肌。
3、器械俯卧屈腿
这个动作主要锻炼大腿后侧腘绳肌,股四头肌虽然尤为重要,但更要加强腘绳肌的力量,这样能够保持大腿前后侧肌肉力量平衡,使膝关节更加稳定。
动作要领:调整器械位置,让器械的活动臂在身体趴下时刚好处于脚跟附近。选择合适重量,脚背勾紧,大力做勾腿动作。活动臂碰到臀部后,慢慢下放。
注意事项:和抬腿一样,下放时不应将腿完全伸直,避免肌肉受力转移。整个过程保持核心收紧。
4、提踵
这个动作在我们日常工作生活中也能实现,主要锻炼小腿肌群。可以分为站姿提踵和坐姿提踵。
动作要领:选择站姿时,可以负重杠铃,保持身体直立,挺胸收紧核心,膝关节锁住伸直,尽可能向上提起脚跟,缓慢下放;选择坐姿时,可以将哑铃放于双膝,保持身体挺直,和站姿一样,向上提脚跟,缓慢下放。
▲站姿提踵
▲坐姿提踵
注意事项:站姿时控制重心,不要习惯性前移。不论哪种姿态,锻炼时可以选择脚掌踩在台阶或者垫板上,让小腿下放时肌肉可以拉的更长,得到更好的刺激。
以上几个动作,根据个人运动状态,建议做3-5组,每组8-12个。
需要注意的是,不管是做什么锻炼,开始和结束都离不开肌肉的拉伸。运动前做肌肉拉伸,可以将肌肉激活,规避运动伤病;运动后做拉伸,能够使充血的肌肉恢复更快,让增肌更有效果。
怎么样?聊了这么多,关于练腿的重要性,你get到了吗?
大佐想说,健身就是一项对身体的投资行为,选择不同的部位,会得到不一样的收获。而腿部就是那个开始最不起眼,最有难度,但是最终的收益却最丰厚的项目。
在我看来,健身应该是一件踏踏实实去做的事,因为身体不会说谎,你怎么对待它,它就会怎么回馈你。不要被一些花里胡哨的东西吸引,也不要被一些捷径轻易诱惑。将最基本的环节做好,才是最正确的选择。