练背可以提高上半身肌肉含量,有效提升身体的基础代谢值,从而抑制脂肪的堆积,帮你提升燃脂塑形效率。
因此,女生想要打造性感的美背,光靠减脂训练是不够的,你还需要强化背肌,塑造紧实的美背,穿露背装的时候性感指数才会满分。
日常生活中,很多长时间办公久坐的人,不知不觉中就驼了背。这是背肌处于过度拉伸状态,而胸肌处于收缩状态,肩部过于紧致,导致整个人的形象大打折扣,自身精神面貌也变得大不如前。
因此,练背也适合办公一族,练背可以激活背肌,带动手臂跟肩部肌群的均衡发展,打造一副好看的上半身肌群。
新手如何科学练背?首先,你要知道背肌的组成部分,由背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌、竖脊肌等肌群组成的,练背的时候要全方位的刺激,才能提高健身效果。
再者,新手练背的时候,背肌的受力感不明显,你需要放慢动作速度,感受背肌的发力。保持3天锻炼一次的节奏即可,给背肌足够的修复时间,坚持一段时间,才能慢慢找到练背的感觉。
下面分享一组适合女生训练的背肌动作, 学习动作的标准轨迹,放慢动作速度,才能提升训练效果。
动作一:直臂下拉
动作二:器械下拉
动作三:坐姿划船
动作四:俯卧划船
动作五:跪姿单臂绳索下拉
动作六:坐姿绳索面拉
注意事项:
1、每个动作进行10-15次,重复4组,每组间歇时间不要超过1分钟,才能保持肌肉充血感。
2、背肌属于身体的大肌群,不能频繁锻炼,每次训练后要休息2-3天时间,才能进行下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。