今天就教大家一个一周瘦3~5斤的三餐食谱。吃什么？怎么搭配？基本上按我搭配的这个食谱去吃，减肥能瘦下来是轻松的事。一起来看看这个减脂饮食万能公式吧：
早餐公式：蛋白质200g+优质碳水200g+膳食纤维100g。最近时间7：00~9：00。
午餐公式：蛋白质200g+优质碳水150g+膳食纤维200g。最佳时间11：30~12：30。
晚餐公式：碳水100g+维生素150g+膳食纤维200g。最佳时间17：30~18：30。
搭配方法就是通过公式里的克数把对应的食物进行搭配，这样子就能根据自己的喜好选择食物，不用减肥时担心吃自己不喜欢吃的了。
优质碳水：小米、玉米、绿豆、燕麦、红薯、紫薯、红豆、糙米。这些基本上都是低热量饱腹感强的主食，口感也是不错的，虽然含有碳水化合物，可是属于优质碳水。
优质蛋白：鱼肉、蛋类、鸡胸肉、豆类、瘦牛肉、牛奶。优质蛋白的摄入是保证基础代谢的关键，所以要记得摄入，不能只吃素不吃肉。至于蛋白是肉类蛋白好还是植物蛋白好？我觉得交替吃最好，没必要只吃哪种。
低热量蔬菜：胡萝卜、西红柿、白菜、芹菜、黄瓜、菇类、海带、苦瓜。虽然大部分蔬菜热量都较低，但这几种是减肥期间常选择的，因为除了热量低还有促进减脂的效果。
低卡水果：木瓜、猕猴桃、蓝莓、梨、苹果、火龙果、樱桃、香蕉、西柚、山楂。这些属于低糖低脂或者促进肠道蠕动的高纤维水果，每种水果都有它的好处。
给减脂懒人士分享一套三天减脂餐食谱
第一天
早餐：一个煎蛋、一杯无糖豆浆、一根水煮玉米
午餐：小半碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜西兰花、一份生菜
加餐：一个苹果
晚餐：一个水煮土豆、一份凉拌海带黄瓜、一颗水煮蛋
第二天
早餐：一颗水煮蛋、一杯牛奶、一份三明治
午餐：小半碗米饭、一份白灼虾、一份西兰花炒胡萝卜
加餐：一颗橙子
晚餐：一份娃娃菜煮白豆腐、一碗无糖八宝粥、一块清蒸鱼
第三天
早餐：一碗燕麦牛奶、10颗圣女果、2片全麦面包
午餐：一碗杂粮饭、一份芹菜炒瘦肉、一份手撕包菜
加餐：半个火龙果
晚餐：一个蒸红薯、一碗豆腐木耳汤、一份水煮菠菜
3天一个循环，连着吃30天，相信你的体重可以下降10斤以上！