在大多数人的脑海里，这是一个半倒置的修复体式，它的功效是美颜养容，增加双腿血液循环，放松双腿，美化腿型。经常还有人说，每天坚持把腿靠墙倒立，一个月以后双腿变直了，腿型也变好看了，双脚也不怕冷了，等等，总之关于这个体式的关注点都是在双脚、修复、放松这些功效上。
但是很多人可能都忽略了，倒箭式还是一个新手锻炼腹部力量的入门动作。惊讶吧。 《艾扬格瑜伽入门教程》也是把这个动作和船式一起列在腹部力量这一章节里介绍的，并强调经期不要练习，不是因为它是倒置体式，更重要的原因它是腹部力量的体式。
一起来看一看作为加强腹部力量时，倒箭式的一些细节和变体。
1、不要向上顶腰。
这是这个动作中最常犯的错误也是最严重的错误。倒箭式可以归到前屈体式里面去，向上顶腰其实就是站立前屈类体式中的翘臀塌腰，但危害比翘臀更大。站立前屈中的翘臀只单纯对腰椎产生挤压，但是倒箭中的向上顶腰不单挤压腰椎，还会让腰椎承受力，让本来应该有腹部腿部力量发力变成了腰椎的工作，而且向上顶腰腹部就没办法收住。
解决方法：骨盆端正，向下收腹部，腰椎始终压住地面。你也可以把双手放在腰椎下面，用腰椎向下去推手背，帮助腰椎骨盆正位，让核心部分能够正常工作。
如果腹部力量特别弱，在双腿向上抬起的过程中，不可避免的会让腰椎受力，那么就用下图中的方法，先屈膝然后伸直双腿进入
2、双腿收紧，
当这个体式被用来作为修复体式时，都是双脚放到墙上，双腿放松，全身都放松。但是如果用它来锻炼腹部的话，就需要双腿尽量收紧了，像倒立和平板里面的双腿一样收紧，且脚后跟向天花板的方向蹬送。
3、肩膀放松，
和把腰向上顶一样，肩膀紧张向上也是这个动作最常出现的现象。不过只要你不耸肩缩脖子，没什么危害，只是对腹部力量的锻炼会减弱一点，因为等于借了上背部的一点力。
如果对于你来说单纯的倒箭式太简单，可以练习变体，增加体式难度和锻炼功效，给大家介绍一个变体，下图
可以双腿离地、落下作动态练习，动作越慢越难。也可以在离地和下落的任何一个节点选择停留保持，保持的时间根据自己的能力，离地面越近需要的力量越多难度也越大，在自己能力范围内练习，上面所有的要点都保持住的前提下练习，特别是不要向上顶腰。
结束以后可以用靠墙的倒箭式放松双腿，再用英雄式前屈这一类体式放松一下腹部和背部就更完美了。
其实倒箭式的这两种作用和练法也可以看作是阴瑜伽和阳瑜伽的区别。对同一个体式的不同处理方法，会导致结果和功效也完全不同。
很多女生属于梨形身材，属于一胖就胖下半身的体型，而平时缺乏锻炼，习惯长期久坐的人，脂肪也更容易堆积在下半身。
怎么才能减掉大象腿、小粗腿，拥有女生的细长双腿呢？你需要戒掉这几个恶习，养成一些燃脂的好习惯。
1、戒久坐的习惯。
平时长时间久坐的人要注意了，脂肪赘肉更容易地堆积在腰臀腿位置。我们要减少久坐时间，多起来促进下肢血液循环，激活下肢肌群，才能抑制脂肪的堆积。
当你坐着1小时要有意识地起来活动10分钟，比如做100个深蹲、踮踮脚、爬爬楼梯，这些活动可以帮你改善大象腿，强化下肢肌群，预防脂肪的堆积。
2、戒爱吃甜食、油炸食品的习惯。
不良饮食、高热量的食物会加重身体负担，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。我们只有控制卡路里摄入，才能让脂肪没有可乘之机。
平时对于各种奶茶、蛋糕、巧克力等甜食，以及各种炸鸡、薯条、爆米花、油条等油炸食物要尽量远离，控制每天的热量摄入不超过1800大卡。
三餐需要保持清淡、低油盐饮食，多吃一些促进肠道蠕动的蔬菜（白菜、西兰花、黄瓜、番茄、生菜等），以及一些利尿消肿的薏米、苦瓜、芹菜、冬瓜，可以帮你抑制脂肪堆积，让你保持好身材。
3、晚饭后不要坐着。
晚上是燃脂时间段，不想发胖就不要宅着玩手机煲剧。晚饭后是比较休闲的时间段，饭后食物正在消化，你不适合做剧烈运动，你可以选择站立或者散步30分钟，饭后1小时进行健身锻炼，可以进行慢跑、打球、有氧操、广场舞等运动。
平时要培养运动的爱好，每周锻炼4次以上，可以提高身体代谢水平，促进脂肪的分解，随着体脂率的下降，你的双腿维度也会慢慢变小。
此外，你可以坚持睡前一组下肢训练，抑制脂肪的堆积！
腿部脂肪堆积，不但是热量过剩的表现，也是肌肉流失的原因。多做力量训练可以锻炼肌肉，肌肉的生长可以避免脂肪的堆积。肌肉的体积比较小，适当的肌肉可以让双腿显得细长紧实。
我们可以在睡觉前做一组腿部力量训练，比如仰卧脚踏车、弓步蹲等训练，可以有效预防肌肉流失，提高身材比例以及下肢力量，达到燃脂塑形效果。
动作1、仰卧开合腿
动作2、侧步蹲
动作3、保加利亚蹲
动作4、仰卧脚踏车
每个动作进行30秒，重复3-4组，坚持2个月时间，双腿自然会变得紧实起来。