最具减肥效果的跑步，应当是有氧慢跑。有氧运动，我们要做到每次持续40分钟以上，每周持续四次以上，使自己的心率达到150次每分左右，这样才能起到减肥效果。
坚持跑步训练，还能增加热量消耗，长期坚持可以达到减脂瘦身的效果，而且还不容易反弹，使得肌肉更加紧致。
想要通过跑步达到减脂效果，需要做到以下几点：
1. 在空腹状态下跑步在跑步过程中，腿部、手臂、背部等全身部位都在活动。如果吃了很多食物，肠胃就会受到刺激，容易引起一些肠胃反应，此时跑步无法消耗体内的积食，如此便达不到减脂的效果。
尽量选择在早晨跑步，空腹时间达到了5-8个小时，消耗的热量会更多。
如果在其它时间段跑步，在跑步前2个小时不能进食，达到轻微的饥饿感即可。
2. 每次跑步40分钟跑步10分钟只能达到热身效果；跑步20分钟，只能消耗150大卡的热量，跑步30分钟，可以消耗250大卡的热量，但是它还达不到一餐的热量值。当运动消耗小于热量摄入时，当天的跑步训练效果就不太理想。
因此每次跑步训练至少要坚持40分钟，可以消耗350-400大卡的热量值，相当于少吃一顿饭。运动时间超过30分钟以上，体内的糖原不足时，便开始消耗脂肪。
3. 达到7分钟的平均配速每跑完1公里，都会有具体的数值，它就是每公里的配速。当一次跑步训练结束后，最终得出具体的平均配速。
如果平均配速大于8分钟，说明速度较慢，这样的训练非常轻松，但是消耗的热量很低。
平均配速在7分钟，属于中等速度，40分钟接近6公里，有一定的训练压力，尤其在后半段，可以达到减脂的基本要求。
在这种速度下训练非常合适，中间如果太累，可以略微降低速度，只要平均速度达标即可。
4. 需要多喝水由于是空腹训练，为了避免在跑步过程中出现脱水现象，因此在跑步前需要喝一杯200ML的温水，通过10-15分钟的热身准备再去跑步，在跑步过程中就无需补水。
在跑步结束之后，身体会大量出汗，尤其在炎热的夏季，此时会有轻微的脱水现象，因此需要及时补水。分多次小口饮用，不要一次喝完，更不能喝冰水，同样是200ML。
在训练后喝水，可以加快基础代谢消耗，尤其在晚上休息时，会比平时多消耗100大卡的热量。
怎么跑步最减肥，我们可以学习这几个步骤：
第一个步骤：从慢跑结合快跑开始。
慢跑对于平时缺乏锻炼的人来说，也是不容易坚持的运动。对于大多数胖子来说，慢跑训练很容易放弃。
这个时候建议你慢跑结合快走，边走边跑，每次坚持40分钟以上，可以提高身体活动代谢，促进脂肪燃脂。每周坚持下来5次以上，可以逐渐提升体能耐力。
为了能够坚持下来，你可以带着耳机边听音乐边跑步，这样跑步的时间会过得更快哦！
第二个步骤：匀速慢跑
当你跑步结合快走一个月时间，这个时候你就要给自己提升运动难度了，才能提高燃脂效率。这个时候你可以尝试匀速慢跑开始，注意不是快跑。
快跑属于无氧运动，会带来小腿肌群，燃脂效率没有那么明显。而慢跑属于有氧运动，可以提高身体的活动代谢，帮你降低体脂率。
刚开始慢跑的时候，你可以定制一个3公里的目标，坚持跑步半个月时间，可以慢慢提升到4公里、5公里，这样可以逐渐提升你的心肺功能，加强你的跑步能力，让你慢慢瘦下来。
第二个步骤：尝试间歇跑
匀速慢跑坚持了2个月时间，你会发现燃脂效率越来越差了，这是因为身体逐渐适应了运动的模式，卡路里消耗也会下降。这个时候我们要尝试提升运动强度，进行间歇跑。
间歇跑属于高强度有氧运动，是有氧跟无氧结合的训练，可以短时间内提升心率，让身体进入燃脂燃脂，每次只20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。
每次运动后身体还会处于超氧化状态，身体会保持高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。
怎么安排间歇跑呢？你可以坚持慢跑200米，然后快跑100米的模式进行交替循环训练，坚持20分钟即可，隔天训练一次。大强度训练不适合每天锻炼，第二天你可以安排在家进行拉伸训练或者有氧操，给身体适当休息一下。
刚开始跑的时候，你会明显感觉到跑步强度提升了，呼吸又变得急促了起来，但是坚持半个月后你的运动水平就会有所提升。