肚腩太大的人,可能皮下脂肪超标的同时,内脏脂肪也超标了。过量的脂肪会提升身体耗氧量,身体机能运转也会受到影响,各种健康疾病也会光顾你。
想要减掉腰腹多余赘肉,降低腰围,我们需要付出行动,远离发胖恶习,坚持一些燃脂好习惯。
怎么瘦肚子最快、最有效?只需要坚持这4个方法:
1、调整饮食内容,三分肉类、七分蔬菜
想要减掉腰腹赘肉,你需要戒掉各种零食、啤酒、奶茶,戒掉各种下午茶、宵夜,才能降低卡路里摄入。
饮食方面做到荤素搭配,均衡营养摄入,避免营养不良的情况出现。蔬菜可以选择低卡、高纤维的胡萝卜、生菜、西蓝花、白菜、甘蓝、芹菜、冬瓜,肉类选择低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、基围虾,烹饪要尽量低油盐、水煮、清蒸为主,这样可以避免食物热量飙升。
2、每天保持1小时运动
人到中年容易发胖,我们要避免久坐不动,一定要让自己动起来才能提高身体活动代谢,促进脂肪的分解,缩小腰围。
刚开始的时候你无法适应大强度运动,可以从快走、广场舞之类的运动开始,逐渐培养运动锻炼的习惯。坚持锻炼1个月,你可以慢慢过渡为慢跑、有氧操、羽毛球之类的运动,提升燃脂效率。
对于没有时间出门锻炼的人,可以进行自重训练,比如:曲肘直臂平板支撑、深蹲、开合跳、俯卧撑、高抬腿之类的运动,每个动作20-30秒,休息30秒左右,整套动作循环5-6个循环,可以有效增肌减脂。
3、学习健康的饮食习惯
不要吃撑自己,也不要过度饿着自己,保持三餐规律,晚餐可以早点吃,保持饭吃八分饱即可。吃饭的时候要细嚼慢咽,一顿饭20分钟以上,这样可以及时接收饱腹信号。
饭前可以多喝水降低饥饿感,饭后不要喝汤,避免撑大肠胃。每天喝足2L水,可以补充足够的水分,保持身体代谢水平。
4、隔天一组虐腹训练
为了避免瘦下来后皮肤变得松弛,你可以加入虐腹训练,比如仰卧脚踏车、卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等方法来锻炼腰腹肌群,每个动作15次,重复2组,隔天训练一次即可,这样腰围瘦下来的同时,肌肉线条也会逐渐凸显出来。
人一胖,总是显胖肚子,为什么你的腰腹容易堆积脂肪?腰腹赘肉堆积的原因有很多,比如:
1、长时间久坐,缺乏锻炼,导致身体活动代谢下降,下肢血液循环受阻,而腰腹位置是运动量比较少的部位,脂肪就更容易堆积在腰腹位置。
2、产后的宝妈,怀胎十月,产后腰腹会松弛,残余的赘肉也无法及时减掉,因此,产后的妈妈容易出现游泳圈。
3、喜欢喝酒的人,容易出现啤酒肚。喝酒的时候我们会搭配各种小菜,酒精加上各种小菜,就会让你不知不觉堆积更多热量,身材也容易发胖起来,啤酒肚、将军肚也会出现。
4、平时喜欢吃各种美食,三餐不规律,经常聚餐,吃宵夜,容易暴饮暴食的人,身材也容易发胖。当身体热量过剩的时候,腰腹脂肪就容易堆积起来。
怎么减掉大肚子?
1、让自己动起来
拒绝久坐不动,一天走着长达12小时以上的人,更容易出现肚腩赘肉。运动锻炼是告别肥胖,恢复平坦小腹的有效方法,我们要养成健身锻炼的习惯,每周坚持4次以上的锻炼频率。
体能比较差的人不要选择高强度训练,不利于长期坚持,你可以从低强度的运动开始,比如:快走、广场舞、慢跑、踩单车等运动,这样更容易坚持下来。
2、少吃高热量食物,多吃一些刮脂食物
想要避免脂肪堆积,我们需要控制卡路里摄入,避免热量过剩。平时要注意少吃一些高热量的垃圾食品,尤其是油炸、高糖分的食物,一定要远离。
多吃一些有助于刮脂的食物,比如芹菜、冬瓜、生菜、西蓝花之类的蔬菜,主食可以选择糙米、薏米、红豆代替部分精细主食,这样可以延长饱腹感,控制你的食欲。
3、记得多喝水,抑制饥饿感
喝水可以促进身体循环代谢,有助于脂肪的分解。有的时候身体会出现饥饿感,这是因为身体缺乏水分的原因,每天喝足量水可以有效抑制饥饿感,降低暴饮暴食几率。
不要等到口渴了才喝水,一天要喝8-10杯水,大概是1.5-2L水分,才能保证身体的循环运转。
4、每周2-3次抗阻力训练
随着年纪的增长,我们的肌肉会逐年流失,身体的热量消耗就会下降,身材也容易发胖。力量训练可以有效预防肌肉流失,帮你塑造易瘦体质,降低发胖几率。
我们可以每周安排2次力量训练,刚开始的时候可以选择自重训练,比如俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步蹲等动作,每个动作15次,重复5-6组,可以提升身材线条。