每到要露肉的季节，就会有一波爱美人士开始争分夺秒的减肥，甚至直接不吃晚餐，觉得一天少吃一顿为了好身材也值得，殊不知这样会对身体健康造成危害。晚餐可以不吃吗？显然不行。
经常不吃晚餐，首先会导致摄入量不足，造成营养不良的问题，甚至会引发糖尿病；其次不吃晚餐若是为减肥，短时间内是有效果的，但长久来看体重会反弹，并不是健康的减肥办法。
三餐怎么吃才科学、健康呢？早餐要吃得好，午餐八分饱，晚餐吃得少。想要减肥瘦下来，我们要学会聪明地吃，而不是胡吃海喝。尤其是晚餐，是睡前的最后一餐。怎么吃会影响健康跟身材。
那么晚餐吃什么，能营养还不长胖呢？记好下面五种食物，非常适合晚餐吃。
1、蔬菜
晚上这一餐要以清淡为主，少不了的食物就是蔬菜，因为蔬菜富含维生素和矿物质等营养素，能给身体补充营养又不油腻。
尤其是想要减肥保持身材的人士，晚餐可以增加绿叶蔬菜的比重，减少肉菜比重，多吃像小白菜、菠菜、花菜、空心菜等，这些蔬菜中碳水化合物少，含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，并促进肠道蠕动，非常适合减肥中的人群食用。
不过要达到更好的减肥效果，建议烹饪方法最好是凉拌或水煮，千万别做成炸蔬菜或者上汤蔬菜，这样蔬菜中会有过多的油脂，反而不利于减肥。
另外茎类和果实类的蔬菜也可以晚上吃，比如芹菜、莴笋、茄子等，但地面以下的蔬菜比如土豆、山药、芋头这些，就尽量少在晚餐吃，因为它们的营养成分接近主食，也不利于减肥。
2、水果
其实生活中很多人都有晚餐前后吃水果的习惯，这是没问题的，但要想吃得营养又不长胖，晚餐吃水果也要有选择的吃。
首先不吃高热量水果，比如榴莲、芒果、柿子这些；其次不吃含糖量高的水果，比如葡萄、西瓜、香瓜等；然后有消化道或者胃部疾病的人群，别吃柠檬这样酸性高的水果。
晚餐后1~2小时内可以吃点苹果、香蕉、雪梨、蓝莓等，热量和含糖量都不高，不会导致发胖，当然也要注意别吃过量。
3、杂粮
杂粮属于主食的一种，含有丰富的微量元素，以及维生素E，叶酸，生物类黄酮等元素，能补充人体所需的各种营养成分，还能够促进肠胃蠕动，有助于粪便排泄，减少脂肪在体内堆积，非常适合减肥人士食用，有很强的饱腹感。
此外杂粮能帮助控制血糖、血脂，降低胆固醇，是很好的养生食品。晚餐最好选择易消化的杂粮，做成杂粮粥吃最好。
4、鱼肉
鱼肉味道鲜美，营养价值丰富，含有丰富的叶酸、维生素和矿物质等，对心脑血管有很好的保护作用。
而且相比猪肉、牛肉等红肉，鱼肉更适合晚餐适合吃，因为鱼肉中含有丰富的完全蛋白质，更容易被人体消化和吸收，其脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸，基本不会导致发胖的问题。
5、牛奶
牛奶含有丰富的蛋白质和钙质，适合多个年龄段饮用，有助于补充身体营养。
晚餐可以适量喝点温牛奶，其中含有的乳蛋清蛋白能帮助燃烧脂肪，促进身体消化和吸收；
其中还含有一种叫色氨酸的物质，可以帮助镇静安眠，提高睡眠质量，睡眠质量好了，人体的排毒代谢功能才会好，这样人才不容易发胖。
以上就是五种适合晚餐吃的食物，可以纳入到晚餐食谱中。另外晚餐必须是要按时吃的，不然会给身体带来很多麻烦，出现肠胃功能紊乱的问题。
不过晚上不用吃太多，七分饱就好，并且将晚餐时间安排在七点以前为佳；千万别吃宵夜，避免在晚餐时吃辛辣刺激性的食物，避免高糖、高脂、高蛋白、高淀粉等不好消化的食物，这样就不用担心吃晚餐长胖的问题。
减肥期间，晚餐吃什么容易发胖？这几种晚餐，容易让你堆积脂肪：
1、吃太多主食
各种米饭、面条、米粉、面条等主食富含碳水化合物，而晚上临近睡眠时间，身体活动系数下降，这个时候吃太多碳水化合物会促进血糖的上升，从而导致脂肪堆积。
科学的晚餐建议主食要减半摄入，可以用粗粮代替一部分的精细粮食，少吃一些面条、馒头，吃一些玉米、薯类、糙米之类的粗粮。
2、吃火锅
晚上很多人喜欢吃火锅，但是火锅的热量是很高的，尤其是各种麻辣口味的，会刺激味蕾，让你食欲变得更加旺盛，从而不知不觉摄入更多的食物，身材也容易发胖。
3、聚餐，各种大鱼大肉
很多人喜欢在晚上的时候聚餐，各种红烧肉、煎炸类、高糖分甜品吃得很嗨，但是，这样的丰盛晚餐，只会让你不知不觉堆积更多脂肪。
减肥期间，你的晚餐要做到清淡、低油盐，才能控制卡路里摄入，避免身材发胖。
4、吃零食
如果你晚餐不吃饭，却去吃各种饼干、巧克力、蛋糕、炸鸡、爆米花等零食，容易让身体堆积各种毒素，还会让你热量过剩，身材发胖。
你需要知道的是，很多加工零食的饱腹感差，热量却极高，不利于身体健康，减脂的人晚上吃这些是很不理智的。