很多人都想拥有一个性感的翘臀，但是翘臀可不是那么容易练出来的，练翘臀最主要的一点就是要提高屁股下方的臀线。
女生如何练出性感臀线
1.侧卧单腿外展
这个动作是专门针对臀中肌的训练动作。侧卧于瑜伽垫上，单腿略微后伸，在保持骨盆不动的情况下，单腿上举然后缓慢下落，这个动作同样看似简单，想要把动作做标准却并非易事。
首先，上抬腿时骨盆必须保持不动，特别容易出现的错误动作就是在做动作时骨盆摆动，其次，脚尖方向需要一直朝前，如果出现脚尖向上的情况，则说明发力不对。
正确动作完成8-12个会感觉臀部外侧非常酸胀，如果做完动作臀部外侧没有酸胀感而是其他部位感觉酸胀，那就是动作做得还不够标准。另外，注意动作速度不要太快，尤其是下落时动作速度不能太快。每组完成10-16个，可练习2-4组。
2.河蚌开合动作
这个动作就要用到臀中肌训练神器——迷你训练带了，当然你也可以用弹力带打结做个一个环来实现，将迷你训练带套在膝盖上方，侧卧位屈髋屈膝做睡美人状，克服迷你训练带阻力。
单腿外展打开，就如同河蚌开合一样，注意在做动作时髋部保持固定，在保持髋部固定不动的情况下，尽可能打开幅度越大越好，同时还原下放时速度不要太快。12-16次为1组，完成2-4组，你会感觉你的臀部外侧十分酸爽。
3.小狗撒尿式
这个动作集合了臀大肌和臀中肌的练习，动作要领为双膝跪地双手撑地，将迷你训练带套在膝盖上，单腿朝后外45度位置做想外打开动作，注意既不是单纯单腿向后摆，也不是单腿向外摆，而是向后外斜45度方向外摆。
这样就可以有效将臀大肌和臀中肌一起激活，从而是实现臀部最佳发力模式，注意在做动作时骨盆保持固定不动，还原速度不要太快。一般12-16个一组，完成2-4组。
4.蹲着做拉环运动
在健身房，这个拉环是锻炼手臂肌肉的，但是只要你蹲着，大腿尽量保持平行，做这拉环运动能很好的锻炼臀部。做50次。
5.负重半蹲
双手可以握住两个重量一样的哑铃半蹲这，这样能给臀部施加压力，能是臀部更翘。坚持10分钟。
6.半蹲举重
双手握住杠铃，慢慢举起，直到胸部，再慢慢放下，能锻炼臀部肌肉，使线形更加完美。做30次。
怎样在健身房练出好看的臀线
1、蹲着做拉环运动。在健身房，这个拉环是锻炼手臂肌肉的，但是只要你蹲着，大腿尽量保持平行，做这拉环运动能很好的锻炼臀部。做50次。
2、负重半蹲。双手可以握住两个重量一样的哑铃半蹲这，这样能给臀部施加压力，能是臀部更翘。坚持10分钟。
3、半蹲举重。双手握住杠铃，慢慢举起，直到胸部，再慢慢放下，能锻炼臀部肌肉，使线形更加完美。做30次。
4、肩部举重。用双肩加上手臂的力量举重。每次蹲下要尽可能的贴近地面，这样锻炼让臀线更翘。做30次。
5、双手平举深蹲。这样深蹲能锻炼腿部的肌肉和臀部的肌肉，使臀部更有弹性。做50个。
6、做后抬腿动作。两只脚交换着做后抬腿动作，抬到自己不能抬上的位置，然后停顿5秒钟，让肌肉收紧。每次做50个。
7、做蝎子摆尾动作。就是在后抬腿的基础上，再把下推向前伸，做到尽量贴近臀部的位置，这样练习能让臀部更快的翘挺，两腿要交换着做。每次做50个。
如何练出性感翘臀
唤醒休眠肌肉的平衡锻炼
这个动作不但能提高平衡感，还能造就腰细臀翘的身材。要点是，尽力在保持平衡的基础上加大动作幅度。
虽然看上去挺简单，但是为了身体不向错误的地方 倾斜，体干的用力方式非常重要。平时运动不足、姿势不好、容易变胖的人可以通过这个体操让全身细胞苏醒过来。持续锻炼一定可以感受到身体的变化。
一周三到四次持续三周，身体线条能发生变化，请耐心地尝试一下吧!
1。两手贴于耳朵上。
2。慢慢地让右膝与左手肘相触。身体不能前后倾斜，肚脐要一直面向前方。平衡感较差的人可以让左脚微微弯曲。
3。右脚放回地板上，让左膝和左手肘相触。重复两组八次动作。
肉眼可见身体线条变化的美体锻炼
接下来介绍的是要刺激全身肌肉，提升新陈代谢的锻炼。两手握住两个300毫升的矿泉水瓶或者0.5千克重的哑铃，通过大幅度的扭臂动作刺激从手腕到肩胛骨的周边肌肉，并活化褐色脂肪细胞，有效率地燃烧体内脂肪。
另外，因为是在屈膝弯腰的状态下进行的，所以对大腿线条也有提升作用。又由于动作全程是脚指尖着地的，所以对下半身减肥来说也是效果很好的。
1。先准备两个300毫升的矿泉水瓶，或者0.5千克的哑铃。双脚张开自与肩部同宽的地方并双膝弯曲，腰部缓缓下降。这个时候要注意膝盖位置不能超过脚指尖。两手举起与肩部平齐，调整为腹部用力的姿势。
2。保持姿势并拇指向下，手臂往内侧旋转。
3。慢慢地将手臂往里旋转让小指向上。在做这个动作的时候肩膀和耳朵应保持最远距离，注意肩膀不要太用力。重复八次动作。
4。接下来用脚指尖站立。这时前脚跟要向后脚跟的方向压去，注意膝盖位置不能超过脚指尖。手臂和之前一样向内侧旋转。
5。手臂和刚才一样向外侧旋转，如上动作重复八次。
最后，介绍一个收腹锻炼
让膝盖斜倒在地板上刺激腹斜肌，然后仰起上半身以压平腹部并刺激腹直肌。这个动作能让小蛮腰变成你的东西!刺激腹部的动作能缓解便秘、改善皮肤粗糙，因此请一边感受锻炼带来的效果一边将它当成理所当然的习惯吧!
1。仰躺在地板上，两膝立起并双手抱头。两膝向左边倒下，然后缓缓地呼吸，扩胸。
2。两边手肘靠近，缓慢地深呼吸并仰起上半身，视线对着肚脐。这时，手按住后脑勺，对着脑袋用力能让上半身更容易地仰起来。但是必须注意只有脑袋往上仰的话效果会减半!慢慢地重复八次动作吧。
3。慢慢地将头部放下来，恢复到仰躺的状态。两膝向右倒下，重复同样的动作八次。
感觉如何?不要把运动当成麻烦，也不用特别对待，把它变成不做就浑身不舒服的习惯把!这样的话，对于你来说傲人的身材将不会再是憧憬，而是理所当然的事。