你知道腰窝如何锻炼出来呢？大家都知道腰窝被认为是女性腰部性感的一种表现，这是许多女性所追求的，那么女生怎么练腰窝呢？如果现在还不知道朋友下面可以和小编一起来学习如何性感的腰窝。
腰窝是位于脚背两侧的部分，分为内腰窝与外腰窝。腰窝是构成脚纵弓的必要条件，为使运动中的冲击得以缓解，是人体的自然缓释器。
关于腰窝的成因，现在还没有其他的一些定论，其中的一种说法就是腰窝的出现可能是因为遗传导致的。
其中的一种说法就是腰窝的出现可能是因为遗传导致的还有一种可能的解释：髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是腰窝。
相对而言，皮下脂肪较少的人的腰窝可能更容易被看到。也并不是只有女性才有腰窝，如假包换的男性果壳网友政委祖尔阿巴就秀出了自己的照片。
腰窝这个凹陷在男女性背后均有可能出现，但米氏菱形窝这个名词更多地和女性联系在一起，主要用于在妇产科学中用于判断女性骨盆的大小和位置，对女性产道的大小提供间接的指示。
在生产阶段，胎儿的头部作用于母亲背部的米氏菱形窝区域，会造成的产妇集中于背部、尤其是骶骨和尾骨附近的疼痛感，此时米氏菱形窝也会随着骨盆的外扩而出现扩张。有资料提及，此时产妇一般可举起双手、背部呈弓形，以帮助生产。
反式仰卧起坐最练腰窝，动作要领是趴在床上（床不要太软），两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。
主要是运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌，可以美化腰背线条，练出腰窝。但运动量一定要够！不要做了几个，或者隔几天做一次，就来抱怨为什么没效果。
有关腰窝的知识
腰窝，学名麦凯斯菱，在美术界又称圣涡，是理想的人体模特的标志之一。它是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧，只有胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性才可能有，据说这只占所有女性的百分之三。
如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临！
有人说，臀部是人体背面审美的主体，如果人体背面能有表情，那么人体背面的五官就是圣涡。这里需要指出的是，不是每个女人哪怕她是绝世美女都能长出这个。
腰窝与是否肾虚无关
认为腰窝是肾虚的标志，可能与腰窝处于肾的位置，并且凹下去有关。很多人认为这是中医的说法，其实，中医并没有这种理论。郑州市中医院脑病二区主任、中医学博士周晓卿说。
俗话说，男人的头，女人的腰。从审美角度来讲，女性瘦一点好看，所谓蜂腰，而腰窝正是比较瘦的女人才会有。但是从健康意义上来讲，偏瘦并不太健康，因此，周晓卿认为，从这个角度来说，有腰窝不一定很健康，但是可以肯定的是，腰窝和肾虚并没有什么联系。
由于声称有腰窝代表肾虚的说法大多是从中医角度来讲的，那么又需要提一下中医上肾虚的说法。中医上的肾虚不单指西医上的肾器官功能不足，而是一个涉及精神、发肤、四肢、梦呓等很多方面的庞大的系统，因此，中医上的肾虚不分男女，也不单单指生殖功能是否正常。
所以，女性腰部的这种凹陷，和中医上的肾虚没有什么直接联系。
有关乳沟的锻炼技巧
乳沟并不是大胸姑娘的特权，每个带bra的姑娘也可以有很好看的乳沟，但首先你要锻炼出完美的胸型来这样挤得才不会很别扭。
1、俯卧撑运动
俯卧撑动作，女孩做起来会比较吃力，因此可以选择将双手支撑在高一点的床栏杆或沙发桌上，身体倾向斜前方。俯卧撑动作时不要驼背，胸部肌肉绷紧，匀速作10个俯卧撑。
2、扩胸运动
同样也是最简单常见的运动，如果想要运动到胸部肌肉，而不仅仅是活动肩膀。最好手持一公斤以上的哑铃或矿泉水，将动作放慢，有节律的重复改动作。手臂向后振时，让胸部努力向前挺。
3、床上哑铃动作
身体平躺在床上，双臂紧贴双耳，双手握哑铃放在头顶上方。手臂伸直，双手慢慢举起，最终将手臂与身体垂直。重复该动作。
4、拜观音动作
双脚直立、抬头挺胸，双手在胸前合十。保持掌心合十不变，缓缓的向上升起，直至手臂紧贴双耳。合十的双手尽量向最上方延伸。
腰窝由来
德国妇产科医生古斯塔夫·麦凯斯花了大量的时间来研究臀部的解剖学特征，他发现臀部中间的裂缝上方有块菱形空间，脊柱骨上的肌肉比其他部位要薄而紧，因而形成一个微微突出的菱形体。
这个菱形体表明了骶骨脊柱的位置，为医学界所共识并以发现者的名字命名麦凯斯菱，在麦凯斯菱的两侧各有一个窝，如果在年轻、丰满的女性身上，这两个窝就显得大而深，如水波中的旋涡，因而被美学家称之为圣涡。
圣涡是理想的人体模特的标志之一。拥有圣涡者以年轻女性居多，据说这只占所有女性的百分之三，但极少部分的男性也会有。
我们可以通过以下两种运动来锻炼腰窝
对于这个完美身材，很多人是没有的，只要那些胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性/男性才可能有，据说这样的比例是100/3，那么如何才能拥有这样的身材呢？
一种：反向卷腹
躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
一组约10～15下，一次做三至四组即可。
二种：反式仰卧起坐
动作要领：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。