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单杠的练习方法,单杠怎么练,单杠的练习方法图解

引体向上

利用单杠做引体向上是最基本的练习方法,其姿势是:

1、双手正握单杠,两臂的距离要比肩宽一些,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

2、等身体不摆动时,用力拉杠,在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上。使头高过横杠后,然后停2-3秒。再将身体慢慢放下,直至双臂完全伸直为止。

反握引体向上

1、站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。

2、双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。

3、拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

悬垂移动

双手正握单杠,向左或向右移动。在移动过程中,两腿要自然的下垂,要用力拉一下单杠,要注意动作要快。

屈膝上举

双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后两腿慢慢放下,回复到起始位置。上体要保持正直,不可以晃动借力。

单杠怎么练腹肌

垂悬提膝

悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度,提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上5-10kg绑腿效果更好。

训练次数

8-12次/组,4-5组。

垂悬侧提膝

这是很高效锻炼侧腹肌练出鲨鱼线的动作

悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度,提膝是蹦紧腹部,停顿一秒,然后慢慢回收身体。

训练次数

8-12次/组,3-4组。

垂悬侧摆腿

这个动作也是针对我们的腹斜肌,双手握住单杠,双腿伸直,身体成一条直线,

绷紧腹部肌肉,左右摆动下肢,上半身保持稳定。

训练次数

15-20次/组,3-5组。

垂悬举腿

这是最强力度刺激腹肌锻炼腰力的动作,双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带“起”。

训练次数

8-12次/组,3-5组。

垂悬直腿划圈

这个动作需要先锻炼上面4个动作一段时间后来练习,看图你应该知道它能刺激锻炼整个腹肌。锻炼是腿要绷直。

训练次数

左右4-8次/组,1-3组。

单杠有利于长高吗

因人而异。

身高跟很多因素有关,遗传、饮食、睡眠都会影响到长高,而运动只是其中的一个方面。单杠是种运动器材,能够拉伸身体,对于有些青少年来说,可能可以促进血液循环以及生长激素的分泌,但是增高的作用要因人而异。

并不能一味指望拉单杠来增高,在生长期还应该多吃点有营养的食物,并且保证充足的睡眠,这样才能科学长高。

单杠可以改善驼背吗

依据情况而定。

一般来说,练习单杠对于活动性驼背有用,而对于固定性的驼背是无用的。因为活动性驼背往往是由于不良背部肌肉力量不够引起的,而单杠是让手向上紧握,身体往下自然下垂,这种情况下背部肌肉自然就伸直了,长期这样可以形成惯性从而改善驼背。

而对于固定性驼背来说,本身往往是因为关节变形导致的,运动主要改变的是肌肉,因此达不到改善的目的。

单杠可以练腹肌吗

拉单杠是可以用来练习腹肌的:

1、悬垂举腿。可以将双手握在单杠上,然后下腹部收紧,将双脚伸直并拢用脚尖指地,同时上抬双腿并微微弯曲,让双腿和地面几乎垂直,这样可以给下腹部很好的锻炼。

2、悬垂侧提膝。悬挂在单杠上后,可以将双腿夹紧,然后交替向两侧抬起大腿,这样可以让腹部两侧的腹斜肌受到很好的刺激。

经常使用握力器会不会伤害到骨骼?

要调整握把距离,太远就会磨手,力度不要太大,节奏不要快,可以抓住几秒在慢慢松开,可以绝对控制训练。注意训练时,要稳,慢,控制,不要过量,及时拉伸,就不会有问题。强度不要太大,每天训练一次,几分钟即可。

握力器一天要握多少下才能增强握力啊?

每次都握到你的手握不动为止,然后就这样坚持1个月。就有很大的进步了。

坚持每天锻炼而不是一次性的握五六百个歇个几天在练,这样没有好的效果,反而会拉伤肌肉的,要给自己定一个目标,比如每天一只手两三百个,坚持下去,不出一个月,你会明显感到手部肌肉变的更强了。

每天5组,每组20个。第1组置于胸前握,第2组于颈后握,第3组棒立起,左手在下不动右手向内掰,第4组反之,第5组和第1组相同,休息20分钟(敲打手臂和胳膊)。