蝴蝶式伸展
蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性。
动作步骤是：
1、坐在地上屈膝直到能碰到脚底。脚后跟尽可能拉向身体，直到用手肘把膝盖按到地板上。
2、确保挺直背坐直。保持这个姿势30-60秒。
3、为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜。保持背挺直，膝盖被压到地板上。
薄饼式展开
体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备。
动作步骤是：
1、坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势。确保腿完全伸直并指向脚趾。
2、背挺直，把手放在前方尽可能身体往前倾。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼。
3、更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上。保持30秒。
够脚趾
够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性，对于劈叉很有帮助。这个伸展可以坐着也可以站着做。
1、站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直。往下试着用指尖够脚趾。不要屈膝，试着把重心移到脚尖，而不是脚跟。保持30-60秒。
2、坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾（背挺直），直到能用手指碰到脚趾。随着柔韧性变强，试着用手够脚底来强化这个动作。
屈膝
这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。
1、跪在地上把手放在面前保持平衡。膝盖向外——尽可能远离身体——直到呈90度角。两膝在一条直线上。
2、重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角。完成正确动作时，保持30秒。
劈叉能不能长高
一般劈叉对长身高没有明显的效果，但是由于劈叉是可以拉伸韧带的，对于正处于发育的儿童和青少年来说，正确的劈叉对他们的生长发育还是可以起到一定的作用的。
一字马的正确做法
1、做一字马之前要先进行热身活动，避免拉伤韧带。
2、首先进行压腿，唤醒腿部肌肉。
3、然后双腿伸直坐在地上，双脚勾脚，身体向前双手尽量去抱脚心。
4、坚持3-5分钟每次，每天进行三组。
5、之后坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下，锻炼后腿。
6、坚持3-5分钟每次，每天进行三组。
7、最后直接竖叉，由于竖叉需要一定的基本功，建议慢慢进行，避免拉伤身体。
一字马一天练多久合适
建议一天练30分钟左右即可。
一字马主要是锻炼人体柔韧性，为以后的舞蹈、体操或者学武做基本功，而人体的柔韧度需要长期的锻炼保持，不然很难维持，一般建议每天都要做，一天做30分钟左右即可，不宜锻炼过度，避免导致人体腿部肌肉增大，影响美感。
一字马的坏处
可能会拉伤韧带。
虽然一字马的好处比较多，但要是姿势使用的不正确，是很容易拉伤人体大腿两旁的韧带的，从而不利于人体健康。
使腿部变的强壮
虽然说一字马可以使人体肌肉线条变的具有美感，但要是运动量过大，则容易导致人体腿部肌肉发达，从而变粗、变强壮，没有美感可言。
一字马的好处
锻炼柔韧度
一字马的姿势主要是两条腿前后竖叉以及横叉，紧贴地面的一种锻炼方式，可以很好的帮助锻炼人体柔韧度。
促进生长发育
青少年儿童经常做一字马，有利于他们的骨骼发育，从而可以帮助促进他们的生长，使他们比同龄的孩子长的更快一些。
增强腿部线条美感
一字马主要锻炼到的就是人体的腿部肌肉，经常适量练习一字马，可以使人体腿部肌肉线条更加具有美感，改善小腿松弛的现象。
劈叉怎么练才不痛
哦豁