1.勾脚。 在床上平躺向上勾脚，但不是单纯的勾脚尖，需要从脚底向上勾起。
2.燕飞。 刚开始的位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，可以轻轻抬起，将手部向上，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。
3.蛙泳练习。 不仅可以增强全身肌肉强度，对于身体平衡也有较好的调节作用。
腰椎间盘突出症是武术界和体育运动者容易发生的一种觉见病，现在办公白领人事由于长期坐姿不对也很容易引起。由于互联网的发展，越来越多的人坐着工作，工作的时间不断的延长，腰间盘突出也成为常见的骨病，故腰间盘突出的治疗方法也受到了关注，但是腰间盘突出的锻炼比治疗更重要，日常锻炼不仅可以辅助治疗腰间盘突出，在治疗之后还可以降低腰间盘突出复发的几率。下面是腰间盘突出的3种自我锻炼方法。
1.五点支撑法，或者叫拱桥式，我们可以通过头部、双下肢、双肘尽量把腰部提起来，抬到自己的最高限度，然后坚持5-10秒，每天反复做30次。
2.飞燕法，我们也可以平爬在瑜伽垫上，腹部着地，尽量把头部、双脚向上用力抬起。每次10-15秒，每天30次。
3.平板支撑，我们可以采用平地支撑的方法，让自己的身体保持在一个水平面上，然后腰部记得用力。每天4-5组，组间休息2分钟。
4.一定要坚持，坚持就是胜利。