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产后如何瘦身?想减肥的宝妈必看!

夏季来临,很多宝妈都在为生产后减肥瘦身的问题而烦恼。几乎每天都有人咨询南老师产后减肥瘦身的问题。今天南老师和大家说说关于宝妈如何产后瘦身减肥,这篇文章知识我们近期产后瘦身系列的开篇,后期陆续会分享一些关于产后瘦身的食谱、方法及注意事项。大家尽请期待吧!

产后减肥要从早开始。但要以不影响哺乳、不影响健康为总原则,确立正确和自觉减肥的观念。

合理安排饮食

首先,在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、活动量、年龄范围平衡安排膳食。既要避免高脂肪、高热量的食物所带来的营养过剩,引起脂肪堆积;又要摄取足够的营养,保证自己和喂哺中的婴儿的需要。饮食结构首先要合理,产妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好;其次是要适量,产后应该增加营养,但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋,应荤素食搭配,牛奶、蔬莱、水果、主食都要吃,尽量少吃甜食、油炸食品,少吃动物油、肥肉、动物内脏。可根据中国营养学会推荐的每日每千克体重供给量标准进行计算,然后科学安排食谱。例如:一名28岁哺乳期妇女,身高160厘米。体重65千克,从事一般劳动。那么她的理想体重是160-105 = 55千克.实际体重与理想体重差为65-55 =10千克,这10千克是超过标准体重的多余部分,要加以纠正我们可通过供给量标准计算出全天需要的热量为8997.3千焦,以此制定合理的膳食。原则是:食物品种花样丰富,荤素搭配合理,三餐热量分配比例可按2:4:4安排,摄入的食物应满足机体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和矿物质、水及膳食纤维7种营养物质的需要量。比如:每天可摄入1一2个鸡蛋、1-2袋牛奶,50克豆制品,100克肉类食品、75克海产品,以保证优质蛋白质的供给;摄入500- 750克新鲜蔬菜(以绿叶为好)、150克水果(关于产后能不能吃水果的问题,大家可以参考南老师往期的文章)、300 -350克主食、2()克烹调油,还可选食少量的花生、瓜子等坚果类食品,这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜点心等、

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一般而言,产妇在产后42天内不要节食。此时其身体还未恢复到孕前的程度。还应保证营养的供给,但同时也不要吃得太多了,以免造成营养过剩而发胖。产后减肥提倡少吃,但不等于不吃,也不相当于不吃米饭和荤菜,这样减肥既太痛苦,效果也不可能维持,而且影响哺乳和健康,非常不可取。吃多少很简单,能够维持不饿的水平,比如中晚餐每餐75 -100克米饭,鱼肉若干,蔬菜若干,水果少量。要提醒产妇,减肥就应忌所有的零食,尤其是油炸食品。

也许有人说,“我也搞不清什么热量和卡路里,怎么控制?”其实,很简单,你每天的进食的主副食的量比较规律,吃下去后,只要你的休重不再增加,就说明‘’收支平街”;如果体重在慢慢增加,那么你就是“摄入多于消耗“,说明吃多动少;如果进食偏少,则体重逐渐减轻。

积极锻炼

对于自然分娩者来说。产后第1天就可开始活动。孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动。例如在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动,可促进新陈代谢,避免体内热量蓄积,尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益.而做剖宫产的产妇,在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动,拆线后就可以适量地活动。

产后1周内产妇可做点轻微的如扫地等家务活。每日饭后坚持散步,如外面风大,可在室内、床边来回走动:可以促进新陈代谢的调节,促进脂肪分解,消耗体内多余的能量,使自己不致发胖。

产后1周后,产妇可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复,同时又可减少腹部、臀部的脂肪.

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专家建议产妇应在产后12小时后,站立或半跪在床上,做上肢的轻度活动,主要进行扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等运动。如果是剖宫产者,则要在24小时后在床上进行同样的动作.目的是快速恢复血液循环,特别是肺循环,防止血栓形成,减少产褥期并发症发生;肩胸部活动亦有助于胸肌力量的加强,增强乳腺组织的功能,有益泌乳。产后第4天,产妇除了进行上肢活动和下地走动以外,还要开始增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练(剖宫产者除外)。在怀孕和生期间,孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹产力降低,纤维断裂的现象。从而造成腹壁松弛、耻骨联合分裂,严重的还会出现子宫脱垂等情况。尽早恢复肌力,对于改善上述状况和子宫恢复是必要的,同时还可以预防产妇的便秘发生。

当然有些产妇不适宜做产后训练,例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍. 6个月内头部受伤者等.

分娩满月后,产妇每天要安排1-2次锻炼身体的时间,可根据自己的条件合理调整。例如:做产后体操、瘦身操、韵律操及爬楼梯、慢跑、跳绳、游泳、跳健身舞等活动,还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活活动,达到锻炼的目的。因为,在擦地、拖地板、搞卫生的过程中。双手要用力前后推拉,身体前倾,双脚用力瞪地维持机体的平衡,从而达到增加运动,消耗能量,减少脂肪堆积的目的。

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由此可见,产妇在产后要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持健康的心情一既可喂养好你的宝宝,又可以使你的生活丰富健康。

文末附:中国居民膳食营养素参考摄入量图表!

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