握拳练习
1. 挺胸，沉肩，中立位站立，双臂自然前举，双肘微屈，手心相对，自然呼吸。
2. 双手用力将5 个手指尽量分开1 ～ 2 秒。
3.5 指用力握拳(4 指在内拇指在外)1 ～ 2秒。
4. 分开、握拳为一次，重复完成30 次。
Tips：每次张开手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收缩用力感觉为正确。
第二组练习
靠墙伸臂
1. 背对墙站立，双脚分开与髋关节同宽，脚后跟距墙约2 个脚长的距离，自然屈膝， 头、背部、腰部、臀部贴紧墙面，肘部弯曲(前臂与肘关节保持90 度)指尖向上侧平抬起、肘与肩同高，整个肩部、肘部、手臂、手背贴紧墙面。
2. 收腹，呼气，手臂贴紧墙面慢慢用力向上伸长(保持沉肩，感觉肩快控制不住时既停止向上伸臂)。
3. 吸气，屈肘，回到起始位置。
4. 重复12 次。
Tips: 整个运动过程背部、腰部(身理自然弯曲除外)、臀部、手臂、腕肘关节不能离开墙面。如运动中感觉肩部不适或有连续异常关节响声须暂停此动作。
上步吸腿
1. 第1 拍右脚向前迈步。
2. 第2 拍屈左膝左髋、向前上方抬起左膝(与髋关节同高或略高于髋关节)。
3. 第3 拍左脚向后收回落地。
4. 第4 拍右脚向左脚靠拢。
5. 第5 ～ 6 拍同样动作换腿完成。
6. 保持自然呼吸，连续、匀速完成1 分钟。
Tips: 完成此动作双手可自然屈臂摆动或在胸前抱肘;脚落地轻，保持身体中立位置的情况下上身可以微微前倾。
第三组练习
仰卧卷腹
1. 仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。