为什么步入更年期后很多中年妇女会莫名地出现盆底痛、阴dao脱垂或者憋不住尿；为什么有些宝妈会出现漏尿、子宫脱垂或者憋不住尿、阴dao松弛等问题。其实这一切都源于盆底肌受伤了。出现盆底肌松弛或者过度紧张从而导致盆底功能下降。因此，产后42天以及中老年女性，针对盆底肌肉训练很重要。
有的宝妈说，自己做了盆底肌训练却没有效果。那么，我们如何有效地进行盆底训练，达到事半功倍的效果。
一、时间和长度
建议盆底训练，尤其是家庭盆底训练，应该坚持每周3-5次，每天2-3次凯格尔训练，每次15-20分钟，以身体可以承受为前提，切不可三天打鱼两天晒网，否则一切都白费了。
二、先练慢肌再练快肌
日常生活中，慢肌在身体中占据主要的地位，一旦盆底肌受损，先练慢肌，慢肌的肌力提升之后，快肌也会相应地好转。盆底肌训练应该以宝妈可以最大承受度为基础进行训练，而不是感觉到累就停止训练，这是远远达不到效果的。最重要的是，在盆底功能完全没有恢复前，一定要坚持训练，不可随意停止，否则前功尽弃，盆底功能还会继续下降，所以要突破极限，坚持到底。
三、超负荷
慢肌的训练是通过不断增加盆底收缩的保持时间和反复收缩与放松次数来提高肌肉的力量和耐力，而快肌的训练则是通过最大程度的盆底收缩直至疲劳来调节。
四、盆底肌康复-恢复-再锻炼
一旦出现盆底肌功能障碍性问题，可以通过低频电刺激，生物反馈训练，凯格尔训练，阴dao哑铃，以此促进盆底功能的恢复直至正常。当然，后期仍需要定期进行盆底肌训练来达到预防的效果。毕竟除了妊娠分娩，日常中常有各种因素导致盆底功能下降，比如肥胖、手术后、年龄、便秘等等。
五、持之以恒
盆底的锻炼绝不是一朝一夕能完成的，要不断坚持，而不是因短时间效果不显著而放弃。如果有孕育的计划或者已经步入中年或者生完孩子后迟迟不做盆底肌训练，那就开始行动吧。
该如何来进行训练了吧！
别急～教程速来！
01 训练前
排空尿液，不要憋尿
深呼吸，保持全身放松
将精力集中在盆底肌
这时我们需要保持一个好的状态：
呼气时收紧，让盆底肌群感到由外向内，由下往上的收紧和提升，这时你会感觉到阴部会向内紧缩并向上提升。
吸气时放松
将提升上来的盆底肌轻轻放下
02 开始训练
训练一
用中等的力量做紧缩肛门阴dao的动作，每次收紧3～5秒，再放松3～5秒。这个动作可以用来锻炼盆底慢肌。
一类肌纤维：
维持盆腔器官的正常位置
训练二
大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。这个动作可以用来锻炼盆底快肌
二类肌纤维：预防压力性尿失禁
（左右滑动查看）
训练小 tips
两套训练01 交替训练
一天3次，一次10分钟
每次间隔时间大于3小时
02 坐姿，躺姿，站姿都可以
对于初练者，赖医生建议从躺姿开始
03 注意不要操之过急
既要动作尽量做到位
也不要一次训练过度
孕妇在04 怀孕中期，胎儿已经发育稳定，胎儿已经发育稳定
适当做提肛运动等锻炼
能增大骨盆，增强肌肉力量
但是一定要注意：怀孕早期和晚期不要做！
03 训练后
训练后一般会有酸胀疲劳感
可以通过下面两个小动作放松盆底
对肌张力过高的产妇也很有帮助
01 趴着放松
趴在床上和瑜伽垫上都可以
休息5～10分钟
02 蛙式放松
保持蛙式姿势5分钟
同时缓缓呼吸器，充分放松盆底肌
还有一些其它的针对性康复动作：
01 束角式
坐姿，膝盖弯曲打开
两手握住脚尖
注意保持挺胸，肩膀打开
保持3～5个自然呼吸
02 椅子式
膝盖并紧，向下半蹲
就像将要坐在椅子上
把你的双臂举过头顶，手掌相对
保持3个深呼吸
03 猫伸展式
像小猫伸懒腰趴在地上
在呼吸中舒展脊柱
双手双膝四点着地
大腿，手臂均与地面垂直
吸气背部下沉，下巴上扬
臀部向上抬起
呼气拱起背部
让下巴与胸部靠近
这个动作可以缓解便秘哟~
04 腿上升式
仰卧，双腿并拢慢慢抬起
和地面成30度
停留一会再向上抬
和地面成60度
再停留一会向上抬
和地面成90度
速度越慢效果越好~
（左右滑动查看）
孕妇和产妇在做这些动作时可以打开骨盆
有利于顺利分娩
还可以增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适。★
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不过赖医生还是想要提醒一下
如果是孕妇妹子们
则需要注意在训练过程中
不宜出现弯腰，屏气，腹部受压等动作
否则容易伤害胎儿哟！
教程到手，大家快做起来吧！