“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”这种理论,对孕妇而言不太适用的。对孕妇来讲,将每天的食物能量总需求多次分解,做到每天少食多餐,这样就更加科学。
孕妇早餐吃什么好呢?我推荐大家可以吃以下这些:孕早期:吃叶酸较丰富的食物。
孕早期,胎儿对营养的需求不大,宝宝发育比较缓慢,所以孕早期没有必要过分追求营养。早餐,孕妈可以吃以下这些含叶酸较多的食物。
六选一:猪肝面、青菜肉丁粥、小白菜虾仁粥、小油菜鸡丝面、炝锅白菜挂面等。
早餐加餐:牛奶150~250ml
孕中期:食物种类越丰富越好。
怀孕中期,胎儿对营养的需求量增加。孕妇在饮食上需要摄入充足的碘、钙、铁,维生素A这些含量丰富的食物。
比如说:胡萝卜丁蒸蛋羹、蚝油生菜,干贝大米粥、牛奶燕麦片、芝麻酱脆莴苣、西红柿鸡蛋挂面、酱牛肉、鲜肉馄饨等等。
早餐加餐:牛奶200~250ml,再加100克含维生素C较多的水果,包括猕猴桃,橙子,橘子,草莓等等。
孕晚期:补充维生素K和B12,摄入较多的膳食纤维。
孕晚期要预防便秘和肠胀气,就要多吃一些新鲜的蔬菜和水果(含膳食纤维较多);其次补充维生素K促进补血和血液凝结,预防产前大出血;然后还要多吃维生素B12,以促进胎儿大脑髓鞘的发育。
比如说:小米红枣粥、蒜蓉西兰花、香菇油菜包子、虾仁蒸蛋羹、青豆炒虾仁、西葫芦包子、蒜蓉油麦菜、小油菜鸡丝面、小白菜虾仁粥、鸡丝粥等等。
早餐加餐:150~250ml牛奶,再加上100克水果或者5~10克坚果类。
早餐是补充体力的最佳来源,丰富的早餐可以使孕妈妈头脑清醒,不易疲劳。我孕前就一直很注重早餐,怀孕之后更是每天都自己亲手做早餐,在保证自己和宝宝营养的同时,希望宝宝出生后也能每天给宝宝做不同的营养早餐,所以关于孕妇的早餐,我结合自己做的早餐来谈一谈自己的看法
孕妇早餐总原则孕妈妈的早餐应该有富含纤维素的全麦类食物,搭配质量好的蛋白质类食物,如牛奶、蛋类等,淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,再加上几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁,让你的一天充满活力
一月
必需营养素:叶酸、蛋白质
饮食原则:基本与孕前相同
早餐食谱:牛奶250毫升,全麦面包2片,1个鸡蛋,蔬菜适量早加餐:苹果1个,麦麸饼干2片
二月
必需营养素:锌、碘、叶酸
饮食原则:不挑食,少食多餐,增加蛋白质的摄入量
早餐食谱:豆包或馒头1个,燕麦南瓜粥1碗,煮鸡蛋1个,蔬菜适量早加餐:牛奶250毫升,苹果1个
三月
必需营养素:膳食纤维、维生素E、叶酸
饮食原则:以清淡、易消化吸收的食物为主,可适量吃些酸辣食物增进食欲
早餐食谱:花卷1个,米粥1碗,鸡蛋1个,蔬菜或咸菜适量早加餐:麦麸饼干2片,苹果1个
四月
必需营养素:钙、DHA、维生素D
饮食原则:孕中期各类营养素需求增加,每天蛋白质摄入增加15克,至少摄入250毫升的牛奶保证钙的需要,铁的摄入量每天增加25毫克
早餐食谱:芝麻烧饼1个,豆浆250毫升,鸡蛋1个,蔬菜适量早加餐:酸奶布丁适量
五月
必需营养素:铁、维生素A
饮食原则:可以在早餐后服用鱼油补充VA和VD,且孕妈妈要重视加餐和零食的作用
早餐食谱:西红柿鸡蛋面1碗,酱猪肝1份早加餐:火龙果1个,坚果适量
六月
必需营养素:脂肪、碳水化合物、蛋白质
饮食原则:保证正餐质量的前提下,加餐也要给予重视。这段时间易便秘,应常吃富含膳食纤维的蔬果
早餐食谱:五仁粳米粥1碗,奶汁烩生菜1份早加餐:香蕉1根,坚果适量
七月
必需营养素:B族维生素、卵磷脂
饮食原则:为防止妊娠高血压,日常饮食以清淡为主,同时保证充足、均衡的营养
早餐食谱:素蒸饺1份,鸡蛋1个,西红柿蘑菇汤适量早加餐:鲜黄瓜汁或西瓜汁1杯,小蛋糕1块
八月
必需营养素:α-亚麻酸、碳水化合物
饮食原则:多数孕妈妈本月没什么胃口,进食后易产生不适感,这时最好少食多餐,吃一些易消化又养胃的汤和菜
早餐食谱:紫菜包饭1份,鸡蛋1个,海带汤适量早加餐:牛奶1杯,饼干适量
九月
必需营养素:铁、钙
饮食原则:控制热量,确保宝宝出生时保持适当的体重
早餐食谱:花生红薯汤1碗,鹌鹑蛋5个,糖拌西红柿1份早加餐:牛奶250毫升,坚果适量
十月
必需营养素:维生素B12、锌、铁
饮食原则:既要照顾到宝宝飞速发展的需要,又要为分娩储备能量,所以本月应该多吃蛋白质、碳水化合物等含量较高的食物,保证足够的营养
早餐食谱:虾片粥1碗,生菜卷饼1个早加餐:牛奶250毫升,水果酸奶土司1份
其他注意事项早餐远离高GI食物:孕妈妈本来就容易感觉疲惫,如果你早餐只吃两片白面包,这类高GI的食物会使血糖迅速升高,随着人体将释放大量胰岛素,又令血糖急速下降,更容易让孕妈妈产生疲倦感
注意含有反式脂肪酸的食物:如面包、油炸食物等,会增加孕期肥胖的风险