准妈妈到了怀孕晚期,肚子非常大,身子也是越来越沉,做什么事情都非常不方便,同时心情也容易暴躁。
在孕晚期做些什么运动能够帮助分娩并缩短产程呢?这是准妈妈都非常关心的问题。孕晚期的锻炼主要是通过肌肉的收缩运动,增强腹肌、腰背肌、骨盆肌肉的力量和弹性。接下来我们就一起来看看适合孕晚期的准妈妈做的运动有哪些。
骨盆韧带运动
仰卧屈膝,腰背缓缓向上呈反弓状,然后再恢复原状,可以多做几次。
两手掌和膝部着地,脑袋向下,背呈弓状;接着一边抬头一边伸背,让头和背在一条直线上;接着仰头使腰背呈反弓状。
盘腿坐运动
两手轻放两膝上,接着用手挤压膝盖,持续一呼一吸的时间,然后再放开手。
盆底肌肉运动
收缩肛门及阴道,就像忍着大便一样,然后放松,连续练8次。
腹式呼吸运动
仰卧,两腿轻轻屈起,双手放在下腹部,深呼吸。一呼一吸以12~15次/分速度反复进行。
在锻炼完后,要休息半小时左右,这样就不会觉得特别疲劳了。
除了上述的运动以外,散步也是一项非常好的运动。散步能够帮助小腿及脚的肌肉收缩,促进血液循环,减轻下肢水肿,还能够防止准妈妈便秘,帮助准妈妈分娩。不过散步的时间一定要控制好,不要让自己太劳累。