1、孕妇如何锻炼才容易顺产:盘腿坐
这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉,最重要的是可以打开骨盆,增加骨盆柔韧性,增强下身的血液循环。
2、孕妇如何锻炼才容易顺产:下蹲运动
下蹲运动是一个历史悠久的分娩准备运动,在孕后期开始做,可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。
方法:
站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;
挺直上身,然后慢慢下蹲,找到一个平衡点,就好像坐在椅子上,维持几秒钟;
深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。
3、孕妇如何锻炼才容易顺产:会阴肌肉运动
为了舒服,你可以仰卧于床上,双手放于腰旁,双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持5~6秒后,放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力,有助于顺利分娩,也可避免产后出现大小便失禁的情况。这项运动也可以在你工作时悄悄的进行。
4、孕妇如何锻炼才容易顺产:爬楼梯
在怀孕38周开始爬楼的,因为爬楼梯有一定风险,若运动过度有可能导致早产,所以最好选在在38周后开始。每天三次,每次爬9层楼。下楼对膝盖的伤害更大,而且更危险,所以选择坐电梯下楼,再爬上楼。因为听说爬楼梯能锻炼大腿和臀部的肌肉群,帮助胎宝宝入盆。
5、孕妇如何锻炼才容易顺产:散步
38周前我的运动量基本就维持每天早中晚3个30分钟的散步,速度在1秒1步。38周开始散步的时间延长,每天3次,每次1小时,累了或者出现假性宫缩时就小憩片刻,医生说要是太勉强,容易引起早产。
此外运动前要先排空小便,要专注于盆底,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴dao肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少生产时的撕裂伤。
6、孕妇如何锻炼才容易顺产:模拟腹压运动
采取半坐卧的姿势,向外伸展双腿,想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前,腹部用力像解大便一样,早晚各做5~6次,但需注意练习时不可真正用力,而是模拟,真正生产时这项运动可配合子宫收缩,可加速胎儿娩出。
7、孕妇如何锻炼才容易顺产:腰腹盆底肌肉锻炼
顺产时,肌肉的力量决定了产力的大小。因此准妈妈要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴dao肌肉的弹性和张力运动。准妈妈可在平时看电视、聊天、听音乐时做盘坐运动,席地而坐脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压;平躺于床,两足分开与肩同宽,利用足部与肩膀的力量,慢慢将臀部和背部抬起,同时收缩臀部肌肉。
孕期运动最佳时间
孕期运动是很有讲究的,为了孕妇和胎儿的健康,进行孕期运动时要在适当的时间内进行。在怀孕第4到7个月之间是最适合进行孕期运动的时期。一般来说孕期运动最好只做到中期,即怀孕七个月前。而且随着怀孕时间越长,孕妇肚子越来越大,进行孕期运动的时间也要越来越短,动作要越来越轻柔。
某些住在城市里的孕妇还要注意,因为城市下午四点到七点的时间里空气污染相对严重,因此,城市里的准妈妈们要注意避开这段时间出外进行锻炼。孕妇进行孕期运动应注意尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方。进行孕期运动多到那些空气清新、氧气浓度高,尘土和噪音都较少的地方,对母体和胎儿的身心健康都有很大的好处。
孕妇运动要注意什么
1、运动要循序渐进,可以每天增加一点运动时长。
2、一定要选择舒适,便于活动的服装,裤长要适合,穿着舒适地平底鞋,孕中后期孕妈体型和体重都有很大的变化,运动中要注意安全。
3、如果有流产史或有先兆流产征兆的孕妈妈,在选择运动方式时最好先像医生咨询。
4、如果运动中出现小腹疼痛、阴dao出血、眩晕、心悸、呼吸急促等症状应该马上停止。
5、运动可以帮助孕妈妈控制体重,但此时可不适合减肥。