跑步后做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性,减少剧烈运动带来的受伤机率,减轻肌肉酸痛,同时也有利于塑造良好的体态。
大腿前侧
拉伸大腿前测,拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉至臀部,膝盖指向地面,并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。
保持15秒以上,交换。
注意始终保持呼吸。
大腿后侧
可以借助栏杆状物体做辅助,拉伸腿脚平搁在辅助物体上,膝盖尽量保持平直,上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到当时的最大承受度。
保持15秒以上,交换。
注意始终保持呼吸。
小腿后侧
拉伸小腿后侧,可不借用任何辅助物时,非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致,脚跟猜想地面。
也可以选择台阶状物体做辅助,拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上,后半部分悬空与台阶之外,并放松整个脚掌使脚跟往下落。
如没有台阶类物体可以借助,也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,前脚掌支撑于辅助物体上,非拉伸腿自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物。
被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。
注意始终保持呼吸。
大腿外侧
半下蹲,拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上,膝盖走向地面,上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物或是自然下垂。
保持15秒以上,交换。
大腿前侧
拉伸腿单腿跪于垫子上,脚背放平在垫子上,支撑腿向前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移,使跪于垫子上的腿,前测被充分拉伸。
保持15秒以上,交换。
大腿外侧
拉伸腿横向放置于身体前侧,小腿尽力与身体方向成直角,非拉伸腿在身体后侧伸直,膝盖以下帖住地面,脚背放平。上身前倾伏向地面,手肘支撑地面,或是往前伸展以加深身体的下压度。
保持15秒以上,交换。
跑步后拉伸运动好处
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。