妊娠体操主要是增强准妈妈腹部、背部及骨盆肌肉的张力，这样才能支托不断增大的子宫，以保护胎儿的成长，同时维持身体的平衡。准妈妈可以根据自身条件来选做。
1．盘腿坐式平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样能够锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，防止怀孕后期因为子宫的压力而造成的痉挛。
在怀孕3个月后开始做，刚刚开始的时候每天做一次，每次5分钟左右，然后慢慢增加到30分钟。
2．盘坐时的运动盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。用这个姿势锻炼可以增加小腿肌肉的张力，防止腹股沟扭动与小腿抽搐。
怀孕3个月后开始做，保证每天都能够进行，最多进行5次。
3．足部运动足部肌肉运动可以通过脚趾的弯曲进行，比如用脚趾夹小石头，或者坐在床上，摆动双脚，这些动作都有锻炼足部肌肉的作用。怀孕期间因为体重的增加，会让腿部和足弓处受到非常大的压力，所以，最好是经常做足部运动，以增强肌肉力量，保持身体平衡。
4．腿部运动站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这个动作能够增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩
每日早晚各做5-6次，从怀孕初期就可以进行了。
5．腰部运动双手扶椅背，然后吸气，接着让身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，接着把气呼出来，让手臂放松，脚还原。
每日早晚各做5-6次，这样能避免腰部出现酸痛感，同时还能够增加腹肌力量和会阴部肌肉弹力，有利于分娩。
6．骨盆与背部摇摆运动仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。
怀孕半年后开始进行，每日5-6次。
7．脊椎伸展运动仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，让脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后放松。每天坚持几次，可以有效地缓解腰酸背痛。
怀孕4个月后开始做。
8．腰背肌肉运动双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，顺便活动一下腰背部肌肉。
在怀孕6个月后开始做。
9．肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后把手指往外伸，再放松肘关节。这个动作一来能够减轻背痛，二来可以锻炼胸部还有乳房部肌肉。
在怀孕的任何阶段都可以做。
10．双腿高抬运动仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。这样能够伸展脊椎骨和臀部肌肉，帮助血液的流通。
每日数次，每次3-5分钟。怀孕的整个过程都可以进行。
11．下蹲运动和骨盆肌肉运动双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直然后缓缓蹲下去。如果怀孕时身体过重，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这种动作能够锻炼骨盆肌肉的力量，同时保持身体的平衡，
12．产道肌肉收缩运动在运动之前先排空小便，姿势不固定，站、坐、卧都可以。利用腹肌的收缩，让尿道口和肛门处的肌肉向上提，这样能够防止分娩时出现大小便失禁。
整个怀孕的过程都可以进行。
13．大腿肌肉伸展运动仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。这样能够有效的缓解大腿的压力。
